Asi se ptáte, proč jsem dlouho o
sobě nedal vědět? Odpověď je triviální, hodně jsem sportoval. Po mnohých
měsících jsem se rozhodl změnit svůj jednoduchý tréninkový plán a zapojit více
sportů najednou. Důsledkem toho byla moje váha. Ač sportovec na kole i při občasném
běhu, žádné pořádné výsledky se nedostávaly, to břicho ne a ne jít dolů. Chce
to změnu, a nejenom v tréninku, ale i v životasprávě, pomyslel jsem
si a rozhodl se na to jít jinak, než doposud.
Ponechám kolo jako cestovní a
tréninkový prostředek do práce a z práce, zapojím více běhů v týdnu,
jeden 15 km
běh ve Stromovce a dva 6 až 8
km běhy o víkendu v sobotu a v neděli, pokud
budu moci, chodím každý den do posilovny, kde cvičím kruhový trénink horní půle
těla a vždy procvičím břicho. Zároveň to chce hodně spánku, aby se tělo stačilo
regenerovat. Ve svém jídelníčků nyní mám více zeleně, ovoce, mnohdy po šesté
hodině už nejím a když mě překvapí hlad, tak si dám nízkotučný kefír nebo
jablko, jogurt a snažím se vydržet do rána, kdy si dám snídani, pak oběd
(hlavní jídlo bez polévky) a odpoledne nějaké to ovoce, anebo už vůbec nic.
Vím, že to není úplně špičková životaspráva, ale jak ubíhá čas, dostávám se
pomalu na správný styl životasprávy, kdy jím 5x až 6x denně v malých
dávkách.
Výsledky. Po dvou týdnech
každodenního cvičení, mnohdy dvoufázových i třífázových tréninků jsem docela
rychle shodil 4 kg
své váhy, a co je důležité, pohublo i trošku břicho, což je důvod, proč to
hlavně dělám a zatím vytrvávám. Myslím, že po dvou měsících se to asi zarazí a
váha klesat už nebude, popř. ne tak rapidně, cvičím tak měsíc a půl
v tomhle stylu. Ohromně se mi zvětšila fyzička a chuť do práce, má to ale
své nevýhody. Je to dost náročné na čas (i pro rodinu), skloubit práci a tolik
sportu a nezapomínat na spánek, musím přiznat, že občas se mi přihodilo i to,
že jsem neměl čas ani na jídlo, prostě jsem doma se sebou jenom „buchnul“ na
postel a probudil mě až ráno budík do práce. Je to mazec, ale líbí se mi to.
Líbí se to i mému tělu, resp. hlavě, která to chce víc a víc. Asi je ze mě na
chvíli závislák. Je pravda, že občas se stane, že z pracovních důvodů
nemůžu jeden den vůbec sportovat, tělo si zase pořádně odpočne a já můžu
podávat druhý den lepší výkony.
Blíže ke cvičení. Tréninky jsou
tedy z devadesáti procent dvoufázové, vždy je to posilovna a k tomu
nějaký sport, ať kolo nebo běh. Někdy stihnu všechny tři disciplíny: kolo,
posilovna, běh.
Posilovna. 45 až 60 minut, 6x – 7x v týdnu. Snažím se cvičit kruhově
tak, aby mě to nepřestalo po delším čase bavit. Vždy dávám různé cviky na
břicho, min. tři série po deseti až padesáti opakování v závislosti na
cviku, který provádím, na břicho používám zátěž (činky nebo stroje), výsledky
jsou mnohem rychleji vidět, než když cvičíte jen „obyčejné“ sklapovačky,
leh-sedy apod. Na další partie jako je triceps, biceps, záda, prsa, ramena,
trapézy apod. provádím vždy tři série cviků, cvičím s činkami i na
strojích; není výjimkou, že procvičím bicepsy i dva dny po sobě. Váhy používám
různě podle toho, jak se cítím, někdy si naložím více, někdy méně tak, aby se
tělo stačilo regenerovat.
Cviků na břicho není nikdy dost, klidně lze cvičit každý den. :) |
Běh. 1x cca 15 km běh
ve Stromovce, který vychází na pondělí, popř. úterý v týdnu. V sobotu a
v neděli jde o 6 až 8 km
běh. Běh ve Stromovce je v pohodovém tempu – takový jogging a zvládám ho za
dvě hodiny, víkendové běhy jsou hodinové.
Kolo. Pravidelné cestování do práce a z práce od pondělí do
pátku, cca 18 – 19 km
podle výběru cesty. Každý den dvakrát, vyjma pondělí a pátku, pokud do toho
nevlezou pracovní povinnosti.
Důležité je nezapomínat na
regeneraci a tedy hodně spát!!! Vše jsem pro lepší názornost uvedl
do následující tabulky (viz tab. č. 1).
Tab. č. 1 – Tréninkový plán
DNY
|
Sport 1. v pořadí
|
Sport 2. v pořadí
|
Sport
3. v pořadí
|
Pondělí
|
Běh – cca 15
km Strom.
|
Kolo – cca 18
km
|
popř. posilovna (před během)
|
Úterý
|
Kolo – cca 18
km
|
Posilovna – cca 1 h
|
Kolo – cca 18
km
|
Středa
|
Kolo – cca 18
km
|
Posilovna – cca 1 h
|
Kolo – cca 18
km
|
Čtvrtek
|
Kolo – cca 18
km
|
Posilovna – cca 1 h
|
Kolo – cca 18
km
|
Pátek
|
Kolo – cca 18
km
|
Posilovna – cca 1 h
|
-
|
Sobota
|
Běh – cca 6 až 8 km
|
Posilovna – cca 1 h
|
-
|
Neděle
|
Běh – cca 6 až 8 km
|
-
|
-
|
Samozřejmě, že tento tréninkový plán není dogma a občas si ho musím upravit, ať k mé spokojenosti, kdy se mi povede dát i třífázové tréninky, anebo musím strpět, že nejdu cvičit vůbec či stihnu jen jeden sport. Jenom vytrvat. Běhu, kolu a posilovně zdar!
Pokud trénuješ po 6.té hodině a nic už potom nejíš, tělo nemá z čeho regenerovat, což není moc dobrý (akorát pak jíš sám sebe :-)). Když můžeš jeden den nesportovat, tak nejsi závislák, tomu by se totiž v takovém případě zbořil celý svět :-). Jinak si to užívej, je to fajn a rodinu můžaš taky sem tam zapojit :-).
OdpovědětVymazatTen jídelníček nic moc, spíš nic než moc. Večer jen ovoce a po 18té hodině nic? S tím dlouho při takové zátěži nepochodíš.
OdpovědětVymazatJo a ten první obrázek nezobrazuje cvičení na břicho, ale na záda, hyperextenze.
Ať se daří (a víc jez ;o)
dáváš tomu pěkně pokouřit, jenom bych řekl málo vytrvalosti a hodně intenzity.
OdpovědětVymazatA ten obrázek se cvikem není cvik na břiho, ale na vzpřimovače trupu, jmenuje se hyperextenze :-)