úterý 3. července 2012

Nový tréninkový plán přináší u mě první úspěchy


Asi se ptáte, proč jsem dlouho o sobě nedal vědět? Odpověď je triviální, hodně jsem sportoval. Po mnohých měsících jsem se rozhodl změnit svůj jednoduchý tréninkový plán a zapojit více sportů najednou. Důsledkem toho byla moje váha. Ač sportovec na kole i při občasném běhu, žádné pořádné výsledky se nedostávaly, to břicho ne a ne jít dolů. Chce to změnu, a nejenom v tréninku, ale i v životasprávě, pomyslel jsem si a rozhodl se na to jít jinak, než doposud.

Ponechám kolo jako cestovní a tréninkový prostředek do práce a z práce, zapojím více běhů v týdnu, jeden 15 km běh ve Stromovce a dva 6 až 8 km běhy o víkendu v sobotu a v neděli, pokud budu moci, chodím každý den do posilovny, kde cvičím kruhový trénink horní půle těla a vždy procvičím břicho. Zároveň to chce hodně spánku, aby se tělo stačilo regenerovat. Ve svém jídelníčků nyní mám více zeleně, ovoce, mnohdy po šesté hodině už nejím a když mě překvapí hlad, tak si dám nízkotučný kefír nebo jablko, jogurt a snažím se vydržet do rána, kdy si dám snídani, pak oběd (hlavní jídlo bez polévky) a odpoledne nějaké to ovoce, anebo už vůbec nic. Vím, že to není úplně špičková životaspráva, ale jak ubíhá čas, dostávám se pomalu na správný styl životasprávy, kdy jím 5x až 6x denně v malých dávkách.

Výsledky. Po dvou týdnech každodenního cvičení, mnohdy dvoufázových i třífázových tréninků jsem docela rychle shodil 4 kg své váhy, a co je důležité, pohublo i trošku břicho, což je důvod, proč to hlavně dělám a zatím vytrvávám. Myslím, že po dvou měsících se to asi zarazí a váha klesat už nebude, popř. ne tak rapidně, cvičím tak měsíc a půl v tomhle stylu. Ohromně se mi zvětšila fyzička a chuť do práce, má to ale své nevýhody. Je to dost náročné na čas (i pro rodinu), skloubit práci a tolik sportu a nezapomínat na spánek, musím přiznat, že občas se mi přihodilo i to, že jsem neměl čas ani na jídlo, prostě jsem doma se sebou jenom „buchnul“ na postel a probudil mě až ráno budík do práce. Je to mazec, ale líbí se mi to. Líbí se to i mému tělu, resp. hlavě, která to chce víc a víc. Asi je ze mě na chvíli závislák. Je pravda, že občas se stane, že z pracovních důvodů nemůžu jeden den vůbec sportovat, tělo si zase pořádně odpočne a já můžu podávat druhý den lepší výkony.

Blíže ke cvičení. Tréninky jsou tedy z devadesáti procent dvoufázové, vždy je to posilovna a k tomu nějaký sport, ať kolo nebo běh. Někdy stihnu všechny tři disciplíny: kolo, posilovna, běh.

Posilovna. 45 až 60 minut, 6x – 7x v týdnu. Snažím se cvičit kruhově tak, aby mě to nepřestalo po delším čase bavit. Vždy dávám různé cviky na břicho, min. tři série po deseti až padesáti opakování v závislosti na cviku, který provádím, na břicho používám zátěž (činky nebo stroje), výsledky jsou mnohem rychleji vidět, než když cvičíte jen „obyčejné“ sklapovačky, leh-sedy apod. Na další partie jako je triceps, biceps, záda, prsa, ramena, trapézy apod. provádím vždy tři série cviků, cvičím s činkami i na strojích; není výjimkou, že procvičím bicepsy i dva dny po sobě. Váhy používám různě podle toho, jak se cítím, někdy si naložím více, někdy méně tak, aby se tělo stačilo regenerovat.
Cviků na břicho není nikdy dost, klidně lze cvičit každý den. :)
Běh. 1x cca 15 km běh ve Stromovce, který vychází na pondělí, popř. úterý v týdnu. V sobotu a v neděli jde o 6 až 8 km běh. Běh ve Stromovce je v pohodovém tempu – takový jogging a zvládám ho za dvě hodiny, víkendové běhy jsou hodinové.
Bez MP3-přehrávače ani nevyběhnu!

Kolo. Pravidelné cestování do práce a z práce od pondělí do pátku, cca 18 – 19 km podle výběru cesty. Každý den dvakrát, vyjma pondělí a pátku, pokud do toho nevlezou pracovní povinnosti.
Ve dvou se to vždy lépe táhne, nicméně jezdím většinou sám.

Důležité je nezapomínat na regeneraci a tedy hodně spát!!! Vše jsem pro lepší názornost uvedl do následující tabulky (viz tab. č. 1).

Tab. č. 1 – Tréninkový plán
DNY
Sport 1. v pořadí
Sport 2. v pořadí
Sport  3. v pořadí
Pondělí
Běh – cca 15 km Strom.
Kolo – cca 18 km
popř. posilovna (před během)
Úterý
Kolo – cca 18 km
Posilovna – cca 1 h
Kolo – cca 18 km
Středa
Kolo – cca 18 km
Posilovna – cca 1 h
Kolo – cca 18 km
Čtvrtek
Kolo – cca 18 km
Posilovna – cca 1 h
Kolo – cca 18 km
Pátek
Kolo – cca 18 km
Posilovna – cca 1 h
-
Sobota
Běh – cca 6 až 8 km
Posilovna – cca 1 h
-
Neděle
Běh – cca 6 až 8 km
-
-

Samozřejmě, že tento tréninkový plán není dogma a občas si ho musím upravit, ať k mé spokojenosti, kdy se mi povede dát i třífázové tréninky, anebo musím strpět, že nejdu cvičit vůbec či stihnu jen jeden sport. Jenom vytrvat. Běhu, kolu a posilovně zdar!

pondělí 30. dubna 2012

První výběh ve Vibramech FiveFingers alias pětiprsťácích

Po delší době jsem se rozhodl zkusit se zase trošku proběhnout, takový jogging a abych to trošku zpestřil, nevolil jsem tentokrát klasické běžecké boty Asics, ale Vibram FiveFingers nebo-li pětiprsťáky. Ten pocit z běhu je prostě přímější, i když i mnohdy bolavější. Znáte to pořekadlo automobilky BMW - radost z jízdy, tak u FiveFingers bych to přirovnal k radosti z běhu.
Pětiprsťáci

Mým úmyslem bylo uběhnout alespoň pět kilometrů, naposledy jsem běžel cca před měsícem, tak jsem to nechtěl přemáhat. Pro jistotu jsem si tentokrát vzal na cestu i svého Garmina, abych si znovu proměřil trasu, kterou jsem běžel naposledy v březnu. Podivil jsem se, když nakonec z pěti kilometrů bylo třináct, prostě ty pětiprsťáci jsou fakt úžasné. Je pravda, že jsem se před tím pořádně namazal olejem a Niveou, myslím tím nohy, abych neměl otlačky od pětiprsťáků a byl jsem rád, že jsem to provedl.
Můj Garmin

První hodina běhu a začalo pršet, sice bylo dusno a horko a zpočátku jsem déšť uvítal, ale když do toho začalo hřmít a pršet mohem vydatněji, ta veselost mě trošku opustila. Abych poprvé nohy co nejméně namáhal, nehonil jsem se jenom po asfaltové cyklostezce, ale využíval jsem trávy, po které se mi běželo rychleji a méně bolestně. Prostě ta technika běhu šla do kopru, ale nevadí, oproti minulým běhům mám tentokrát příjemný pocit a o to tu šlo. A co čas? No, tak ten byl cca 1 h 37 min, takže ubohý, ale o to mi vůbec nešlo. Nemám vůbec žádné ambice trénovat na závody, běhám si pro sebe, pro lepší pocit a také pro zhubnutí pár kilogramů v pase. Člověk chce být na léto prostě sexy!!! :)

středa 25. dubna 2012

Čtvrtletní shrnutí – co se ve stručnosti událo

Jako obvykle jsem se rozhodl začátkem roku něco dělat se svým tělem a rozšířit cyklistický trénink, jestli se to dá vůbec takto nazvat, o hodiny joggingu, prostě obyčejného běhání. Vzhledem k tomu, že dovolená se jevila jako výborný začátek pro nabrání kilometrů, neváhal jsem a začal pečlivě běhat. Byl jsem překvapen, že mi to docela šlo. Dlouho už jsem neběhal, ale je vidět, že „celoroční“ kolo mi nějakou sílu v nohách dodalo a běželo se mi celkem fajn. Zezačátku jsem běhal opatrně, hezky pomalu, nechtěl jsem hned trhat rekordy. Dám si tři nebo pět kilometrů, uvidíme, no, nakonec jich bylo osm. Hm, tak to mi to jde dobře. Příště jsem si dal deset a pak zase deset. A pořád nic… Žádná extrémní únava, žádná zábava. Nevím, prostě mě to nebavilo. Běžel jsem znovu, přede mnou „supící býk“, který byl hezky na dohled. Byl trošku při váze, ale běžel docela rychle, tak jsem přidal a doběhl ho. Paráda! Začalo mé pronásledování, supící býk to nechtěl jen tak nechat. Byl vážně dobrý, chvíli mě i dobíhal, ale nakonec jsem mu stejně utekl – destinace opět kolem dvanácti kilometrů, tentokrát jsem nohy trošku cítil, ale také mě to moc nevzalo. Shrnu-li to, byl to syndrom vyhoření, běhání mě nějak nevzalo, a tak jsem se rozhodl to nechat na léto, až bude krásně teplo a budu místo kola běhat do práce a z práce, jako jsem kdysi běhal nebo vyzkouším kombinaci běhu a kola. Doplním pouze, že při běhání jsem tentokrát nepoužil své Vibram FiveFingers, ale klasické běžecké boty od firmy Asics, FiveFingersy si nechávám na léto.

Naštěstí kolo mi zůstalo (nikdo mi ho ještě nevzal) a baví mě pořád. Pár ranních cest jsem absolvoval se socketkou (http://s0cket.blogspot.com), ale ve finále jezdím sám. Člověk by řekl, že to je pořád dokola, pořád stejná trasa, ale za ty dva roky se pár věcí změnilo, takže mi to tak nepřijde. Nejprve se dodělala část cyklostezky, o čemž jsem nevěděl a ukázala mi to až socketka a za druhé se mi od zimy začaly razantně zlepšovat časy, obzvlášť ráno, kdy spěchám do práce (třeba dnes jsem zajel letošní rekord trati za 39 minut), na cyklostezkách se začaly objevovat holky, takže cyklista jako já se má na co dívat a trasa není tak monotónní. ;)
Na takovém kole jsem ještě nejel, to bych do práce asi tak rychle nedorazil.
Běhu a kolu zdar!

úterý 3. ledna 2012

Opět v tréninku a malá rekapitulace dosažených výsledků

Po delší době jsem se rozhodl zase trošku začít běhat. Když jsem se podíval po svátcích na své rostoucí bříško, na váhu jsem se raději nepostavil, aby mě netrefil šlak, řekl jsem si, nedá se nic dělat, musíš k tomu ježdění na kole z práce a do práce ještě přidat běh či jiný sport (posilovnu, plavání atd.) a lépe se stravovat. Ty svátky jsou fakt masakr na tělo (člověk se pořád jen přežírá a nic nedělá). A tak se i stalo. Běžel jsem dvacet minut na pásu pomalým tempem, občas jsem si pás zrychlil, ale po dvaceti minutách jsem cítil moji pravou nožku – plosku nohy, jak mi pobolívá; není mrška zvyklá. Nejvyšší čas přestat, nic se nemá přehánět. Bylo to moc fajn, dobře jsem se po tom cítil, i když jsem uběhl hlemýždím tempem pouze dva kilometry. Co si budeme nalhávat, doby kdy jsem běhával dvacet třicet kilometrů jsou pryč, tělo si sice něco pamatuje, ale není na to zvyklé (hlavně na tu váhu :). Do běžecké fyzičky se za měsíc až dva určitě zase rychle dostanu, pokud nebude nějaké zranění, ta pravá ploska nohy mě trápí už hodně dlouho a je to asi i neřešitelný problém, se kterým nějak žít musím, běhat mě totiž baví a letos se mu hodlám více věnovat než minulý rok.
Běhejte lehce, když máte takovou váhu, to se hezky říká...

Moje roční bilance tréninku je naprosto jednoduchá a nepotřebuje žádné grafy, jezdím pořád stejnou trasu z práce a do práce a můj cyklo-počítač mi naměřil ujetých 4000 km/rok. Doufám, že mi to vydrží i v tomto roce. Počítal jsem sice původně s pěti šesti tisíci kilometry, ale svůj čas vzala práce, dovolená a nemoc, i tak mám z konečného výsledku velkou radost. O běhu nemá smysl ani mluvit, pár set kilometrů tam bude, ale zápisník si nedělám, takže Vám to přesně neřeknu.
Jedu jako ďas!

Nesplnil jsem pouze požadavek na téma bitva u Maratónu, který jsem sliboval minulý rok, ale bylo o tom napsáno už tolik, že sám nic víc nového pravděpodobně nevymyslím. Možná se k tomu dostanu letos, materiálu mám dostatek, ale pro jistotu nebudu nic slibovat.

Líbí se mi na jednu stranu letošní zima nezima. Pro běh a kolo naprosto fenomenální teplé počasí, které snad ani nepamatuji a nikdy jsem nezažil. Ráno zase na kolo, to bude paráda!!! Mějte se hezky a přeji Vám dodatečně šťastný běžecký Nový rok.