úterý 3. července 2012

Nový tréninkový plán přináší u mě první úspěchy


Asi se ptáte, proč jsem dlouho o sobě nedal vědět? Odpověď je triviální, hodně jsem sportoval. Po mnohých měsících jsem se rozhodl změnit svůj jednoduchý tréninkový plán a zapojit více sportů najednou. Důsledkem toho byla moje váha. Ač sportovec na kole i při občasném běhu, žádné pořádné výsledky se nedostávaly, to břicho ne a ne jít dolů. Chce to změnu, a nejenom v tréninku, ale i v životasprávě, pomyslel jsem si a rozhodl se na to jít jinak, než doposud.

Ponechám kolo jako cestovní a tréninkový prostředek do práce a z práce, zapojím více běhů v týdnu, jeden 15 km běh ve Stromovce a dva 6 až 8 km běhy o víkendu v sobotu a v neděli, pokud budu moci, chodím každý den do posilovny, kde cvičím kruhový trénink horní půle těla a vždy procvičím břicho. Zároveň to chce hodně spánku, aby se tělo stačilo regenerovat. Ve svém jídelníčků nyní mám více zeleně, ovoce, mnohdy po šesté hodině už nejím a když mě překvapí hlad, tak si dám nízkotučný kefír nebo jablko, jogurt a snažím se vydržet do rána, kdy si dám snídani, pak oběd (hlavní jídlo bez polévky) a odpoledne nějaké to ovoce, anebo už vůbec nic. Vím, že to není úplně špičková životaspráva, ale jak ubíhá čas, dostávám se pomalu na správný styl životasprávy, kdy jím 5x až 6x denně v malých dávkách.

Výsledky. Po dvou týdnech každodenního cvičení, mnohdy dvoufázových i třífázových tréninků jsem docela rychle shodil 4 kg své váhy, a co je důležité, pohublo i trošku břicho, což je důvod, proč to hlavně dělám a zatím vytrvávám. Myslím, že po dvou měsících se to asi zarazí a váha klesat už nebude, popř. ne tak rapidně, cvičím tak měsíc a půl v tomhle stylu. Ohromně se mi zvětšila fyzička a chuť do práce, má to ale své nevýhody. Je to dost náročné na čas (i pro rodinu), skloubit práci a tolik sportu a nezapomínat na spánek, musím přiznat, že občas se mi přihodilo i to, že jsem neměl čas ani na jídlo, prostě jsem doma se sebou jenom „buchnul“ na postel a probudil mě až ráno budík do práce. Je to mazec, ale líbí se mi to. Líbí se to i mému tělu, resp. hlavě, která to chce víc a víc. Asi je ze mě na chvíli závislák. Je pravda, že občas se stane, že z pracovních důvodů nemůžu jeden den vůbec sportovat, tělo si zase pořádně odpočne a já můžu podávat druhý den lepší výkony.

Blíže ke cvičení. Tréninky jsou tedy z devadesáti procent dvoufázové, vždy je to posilovna a k tomu nějaký sport, ať kolo nebo běh. Někdy stihnu všechny tři disciplíny: kolo, posilovna, běh.

Posilovna. 45 až 60 minut, 6x – 7x v týdnu. Snažím se cvičit kruhově tak, aby mě to nepřestalo po delším čase bavit. Vždy dávám různé cviky na břicho, min. tři série po deseti až padesáti opakování v závislosti na cviku, který provádím, na břicho používám zátěž (činky nebo stroje), výsledky jsou mnohem rychleji vidět, než když cvičíte jen „obyčejné“ sklapovačky, leh-sedy apod. Na další partie jako je triceps, biceps, záda, prsa, ramena, trapézy apod. provádím vždy tři série cviků, cvičím s činkami i na strojích; není výjimkou, že procvičím bicepsy i dva dny po sobě. Váhy používám různě podle toho, jak se cítím, někdy si naložím více, někdy méně tak, aby se tělo stačilo regenerovat.
Cviků na břicho není nikdy dost, klidně lze cvičit každý den. :)
Běh. 1x cca 15 km běh ve Stromovce, který vychází na pondělí, popř. úterý v týdnu. V sobotu a v neděli jde o 6 až 8 km běh. Běh ve Stromovce je v pohodovém tempu – takový jogging a zvládám ho za dvě hodiny, víkendové běhy jsou hodinové.
Bez MP3-přehrávače ani nevyběhnu!

Kolo. Pravidelné cestování do práce a z práce od pondělí do pátku, cca 18 – 19 km podle výběru cesty. Každý den dvakrát, vyjma pondělí a pátku, pokud do toho nevlezou pracovní povinnosti.
Ve dvou se to vždy lépe táhne, nicméně jezdím většinou sám.

Důležité je nezapomínat na regeneraci a tedy hodně spát!!! Vše jsem pro lepší názornost uvedl do následující tabulky (viz tab. č. 1).

Tab. č. 1 – Tréninkový plán
DNY
Sport 1. v pořadí
Sport 2. v pořadí
Sport  3. v pořadí
Pondělí
Běh – cca 15 km Strom.
Kolo – cca 18 km
popř. posilovna (před během)
Úterý
Kolo – cca 18 km
Posilovna – cca 1 h
Kolo – cca 18 km
Středa
Kolo – cca 18 km
Posilovna – cca 1 h
Kolo – cca 18 km
Čtvrtek
Kolo – cca 18 km
Posilovna – cca 1 h
Kolo – cca 18 km
Pátek
Kolo – cca 18 km
Posilovna – cca 1 h
-
Sobota
Běh – cca 6 až 8 km
Posilovna – cca 1 h
-
Neděle
Běh – cca 6 až 8 km
-
-

Samozřejmě, že tento tréninkový plán není dogma a občas si ho musím upravit, ať k mé spokojenosti, kdy se mi povede dát i třífázové tréninky, anebo musím strpět, že nejdu cvičit vůbec či stihnu jen jeden sport. Jenom vytrvat. Běhu, kolu a posilovně zdar!

3 komentáře:

  1. Pokud trénuješ po 6.té hodině a nic už potom nejíš, tělo nemá z čeho regenerovat, což není moc dobrý (akorát pak jíš sám sebe :-)). Když můžeš jeden den nesportovat, tak nejsi závislák, tomu by se totiž v takovém případě zbořil celý svět :-). Jinak si to užívej, je to fajn a rodinu můžaš taky sem tam zapojit :-).

    OdpovědětSmazat
  2. Ten jídelníček nic moc, spíš nic než moc. Večer jen ovoce a po 18té hodině nic? S tím dlouho při takové zátěži nepochodíš.

    Jo a ten první obrázek nezobrazuje cvičení na břicho, ale na záda, hyperextenze.

    Ať se daří (a víc jez ;o)

    OdpovědětSmazat
  3. dáváš tomu pěkně pokouřit, jenom bych řekl málo vytrvalosti a hodně intenzity.
    A ten obrázek se cvikem není cvik na břiho, ale na vzpřimovače trupu, jmenuje se hyperextenze :-)

    OdpovědětSmazat